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有些營養專家正在談論關於升糖指數 (glycemic index) 的概念。

他們將它視為評判碳水化合物類食物將會如何影響血糖濃度的好方法，這對糖尿病患者是個重要的課題。

有些食物製品甚至會在產品標示上註明其升糖指數。

如果你曾聽過升糖指數，你是否曾想過它對你與你的糖尿病營養計畫有何意義嗎？

或許沒有。

如果你從未想過這個問題，這篇健康飲食的文章將能對你有所幫助。

· 闡明何謂升糖指數，以及不同碳水化合物類食物的指數是如何被決定的。

· 說明使用升糖指數來選擇好食物的優缺點。

· 說明如何在你的營養計畫中運用升糖指數。



升糖指數的基本原則

升糖指數 (GI)是依據碳水化合物類食物的升糖反應、或是根據這些食物在人們攝取後一至二小時內影響血糖濃度之程度，來評比馬鈴薯、麵包、米飯、與義大利麵

等食物的方式。升糖指數高的食物 (High GI) 與指數低 (Low GI)的食物相比，能較快的被吸收，並造成血糖濃度較大的波動。 升糖指數低的食物，吸收較慢，所以葡萄糖會漸漸地被進入血液中。



但是那些數字是如何得來的？

營養專家如何知道麥麩鬆餅的升糖指數為60，而香蕉的升糖指數為 51？

為了了解升糖指數，科學家比較含有等量碳水化合物（50公克）參考食物的升糖反應。參考食物為白麵包或葡萄糖。



這些數字代表什麼意思？

參考食物對血糖的作用被指定為數值100。

下面的列表顯示食物的升糖指數(GI)，跟100比較起來，會被如何分類。



· 數值在55 及以下：低升糖指數

· 數值在56 ~ 69：中升糖指數

· 數值在 70 ~ 100：高升糖指數

一顆烤白馬鈴薯其升糖指數值為93；而一顆烤山藥的升糖指數值則為54。基於此系統，哪種食物會是比較好的營養選項？答案是山藥。

以下是常見食物之升糖指數值 

升糖指數值

理論上，食用升糖指數低的食物可以幫助身體細胞更有效地利用胰島素，細胞便能將血糖當成能量來使用。

如此一來會降低血液中的糖份，血糖濃度就會有更好的控制。

而且如果身體利用胰島素的話，也有助於降低身體胰島素的需求。



升糖指數的另一面故事

升糖指數對糖尿病患而言似乎是個好交易。

不過營養專家對使用升糖指數來幫助糖尿病患者挑選食物，仍然處於爭論中。

以下是營養專家已經確認出的議題：

· 許多因素都會影響食物的升糖指數。

– 食物的纖維及脂肪量。食物含有愈多纖維及脂肪量，升糖指數就愈低。

– 蔬菜水果的成熟度。蔬果愈成熟，它們的碳水化合物就會愈快被消化和吸收，升糖指數就愈高。

– 食物在購買前經過多少加工。加工程度愈高，升糖指數就愈高。

– 你如何料理食物(生吃或烹煮)。

– 如果你在吃飯時，會吃什麼菜來配這份食物。

– 進餐速度的快慢。

· 同時，血糖的濃度每天都會有變化，所以糖尿病患者對相同食物的反應也不盡相同。除此之外，食物的升糖指數是以沒有罹患糖尿病的人來做測試的。

· 另外，紅蘿蔔等食物含有高量的升糖指數，卻也含重要的維生素和礦物質。反而冰淇淋等食物升糖指數雖低，但糖和飽和脂肪含量卻很高，營養也不及紅蘿蔔。

· 升糖指數是以每份提供50公克碳水化合物的食物為準。對某些食物來說，這個份量確實太大(例如：蔬菜)或太小 (例如：烤馬鈴薯)。為了補救這個方法，我們利用醣類負荷(Glycemic Load, GL) 來測量一份特定食物的升糖反應。醣類負荷10 或10以下的為低醣類負荷 (Low GL)；大於等於20者，為高醣類負荷(High GL)。

· 無論時間長短，對大多數人而言，只吃低升糖指數的食物都極具挑戰性的事。

以升糖指數來計畫飲食

看著這些議題，你或許會好奇是否升糖指數值得你如此大費周張。計畫一份低升糖指數的飲食似乎令人困惑又耗時，而且也不一定能達到最健康的效果。

不過底線是升糖指數可以作為一個有用的工具。然而，這不該是你食物選擇的唯一準則。最好忠於你健康飲食和體能活動的整體計劃，以幫你控制糖尿病。

· 致力於每餐都吃低升糖指數的食物。請見以下範例。

　　　

· 進餐前後監測你的血糖值，以觀察這些食物如何影響你的血糖值。


總結

· 升糖指數是依據用餐後一到兩小時碳水化合物類食物對血糖濃度的影響，而來評比這些食物。

升糖指數高的食物(大於等於70 ) 跟指數低的食物(55 及以下)相比，能較快被吸收，並造成血糖濃度較大的波動。

我們是比較進食碳水化合物類食物與50公克葡萄糖(或同等份量的白麵包) 對血糖的影響，來判定升糖指數值。

進食50公克葡萄糖對血糖影響的數值訂為100。

· 食用升糖指數低的食物可以幫助身體細胞更有效地利用胰島素，細胞便能將血糖當成能量來使用。

如此一來會降低血液中的糖份，血糖濃度就會有更好的控制。

無論如何，以升糖指數來選擇食物，幫助究竟大不大仍尚無定論。

許多因素都會影響食物的升糖指數，例如：如何料理食物、食物的成熟度、吃什麼菜來配這份食物。

而且每人每天的葡萄糖反應都不盡相同。

所以我們可將升糖指數視為一個有用的工具，而非決定食物的首要準則。
 

 以上文章擷取自『不慌糖168新生活運動 』，與你分享！

披薩計畫

披薩是繁忙生活中常見的一種食物。

但許多想減重的人認為他們得對披薩忌口。

你也知道親眼看著親友大塊朵頤的嚼著披薩，而自己卻只能吃沙拉，是多麼的難受。 
 
與大眾的看法相反，披薩跟健康的生活方式其實是可以共存的。

你只是需要一些小提示，讓披薩可以融入你的營養計畫。

 · 薄片披薩是首選。

別選厚片披薩。

薄片披薩是個較好的選擇。

厚片披薩因為使用較多的脂肪和油來幫餅皮調味、變褐色，同時也會為身體帶來多餘的熱量。

如果點薄片披薩就可確保那些額外的食才(以及額外的熱量) 無處可藏。
 
 · 請少吃起司。
 
 – 點披薩的時候，請要求餐廳放入一半的起司，以控制熱量的攝取。

當你加入其他美味又低熱量配料時，或許你就不會想念那些額外的起司和熱量了。想要冒點險嗎？那就試著點份完全不加起司的披薩囉！
 
 – 點只含起司的披薩時，請注意：許多披薩店的標準做法是在起司披薩上放雙倍份量的起司。點餐時請餐廳將起司份量減半。
 
 · 頂級配料。

 你也可以透過選擇正確的配料來減少披薩的熱量。

我們都知道義大利辣味香腸和臘腸熱量高，但還能有什麼選項呢？
 
 – 蔬菜，或甚至是水果。

任何蔬菜配料都是好選擇，增添風味卻不有太多的熱量。

青椒、洋蔥、香菇、菠菜、洋薊、和蕃茄都是好的選擇。

有些披薩店還會供應像是鳳梨等水果做配料。

橄欖和鱷梨是單元不飽和脂肪的絕佳來源，但是要記得，它們比其他蔬菜配料所含的熱量還高。
 
 – 瘦肉。

加拿大培根和瘦火腿肉是取代義大利辣味香腸和臘腸的低熱量方案。

不過它們含鈉量高，所以在吃披薩時，請限制吃這些肉類的次數和份量。
 
 · 搭配蔬菜一起吃。

多數人吃披薩時，很少會再搭配其他的東西。

但即使是作工講究的披薩，熱量還是很高的。

有個好方法提供給你：在外送披薩送來時，先來盤淋上低脂沙拉醬的生菜沙拉配，或是新鮮水果。

但記得只吃生菜就好，不要吃沙拉上的肉和起司。

等披薩送來後，你就不會覺得那麼餓，也就不會吃太多片披薩了。
 
 
 

食物ＧＩ值列表（升醣指數）