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第一課 柔軟脊椎

瑜珈外在簡單，內在相當浩瀚，也是一種認識自己身體狀態的方式。

在這裡引導的字句也請看仔細，慢慢做，對自己與身體要多點耐心與溫柔，把自己放在一個有點挑戰又不會太辛苦的位置上，累了就不勉強，學著尊重自己的身體。

OK，我們來吧！

在上課前，先解說一下呼吸的方式。

呼吸是瑜珈裡最重要的一環，你動作如何都沒關係，但一定要持續呼吸，呼吸順暢了，動作不會錯到哪去，記住！千萬千萬不要憋氣！大忌！

瑜珈的呼吸有好幾種，都是從鼻子吸與鼻子吐，口腔內像含著一顆蛋一樣，稱之為Ujjayi(烏加)呼吸，在這為了不搞混，我們都用三部份的呼吸。

呼吸練習
把手放在你的腹部的位置，鼻子吸氣時，鼓脹丹田(肚臍以下)、腹部、胸口，鼻子吐氣時從胸口、腹部、丹田凹進去，每一吸一吐都可以從鼻腔發出像海浪一樣的聲音。

先多練習幾次，很慢很慢的去感覺氣在你鼻腔的進出，就可以把手放下來，或趴在地板上練習也可以很清楚的感

覺自己身體的膨脹…縮小，呼吸的重要在於幫助你在一個姿勢上的穩定，也將你體內的器官空間拉大，記住，器官縮成一堆是很容易生病的喔。


第一課 柔軟脊椎

脊椎是人體的支幹，脊椎好通常很難有病痛，但又因人是直立的動物，而我們也常有些損壞脊椎的動作，脊椎常常處在一個不斷被壓迫的狀態，拉直與柔軟它就變得格外重要。

身體的好處：柔軟脊椎，拉開每一個脊椎的間距，不易壓迫造成側彎或其他病變！


一. 腳盤坐在地板，或任何你覺得舒服的坐姿(不要在床上或任何太軟的墊子上，可以考慮買個瑜珈墊) 吸一口氣，吐氣時感覺雙腿重重的往地面下壓，再吸一口氣，吸氣時感覺脊椎從尾椎(脊椎最後一節，通常是兩片屁股中間最上面那一點)一節一節往上延伸，經過你的腰椎胸椎到頸椎，再往上延伸到頭頂，想像有一條線往天空拉去，把你的脊椎拉的很直很直。


二. 再吸一口氣
吐氣時從頭頂好像吊一個重物，沿著頭頂到頸椎、胸椎、腰椎一節一節的往下墜，身體自然的拱起來，氣剛好吐完。

三. 吸一口氣，吸氣時從尾椎經過你的腰椎胸椎到頸椎，再往上延伸到頭頂
下巴微微往天，再吐氣，重複沿著頭頂到頸椎胸椎腰椎一節一節的再往下墜，身體拱起來。

四. 很慢很慢的做四到五次
每一次都讓呼吸引導你的身體動作，仔細且帶著意識的的去感覺你的脊椎一節一節的被延伸，然後坐著休息一下，一分鐘左右。

柔軟脊椎反式(瑜珈是重視平衡的，有上一定有下，有左一定有右。)
一. 先吸氣，吐氣時下巴拉長往前，脊椎伸直的慢慢放下來接近腿，氣吐完。

二. 吸氣身體從尾椎的位置一節一節捲上來經過腰椎胸椎

最後是頸椎下巴微微抬起來頭稍往後。一樣反覆四五次。

看似沒甚麼的動作，對脊椎卻相當重要，我們常看到有人駝背或站姿不良也是因為脊椎不正的關係，等到身體出現骨刺或脊椎側彎時麻煩就大了。

這個動作也是我們學習感受身體的第一步，下巴的延伸也很重要，可以幫你拉直頸部紋路，就不用擔心保養不到頸子了。

丁寧的小叮嚀：

讓呼吸帶著身體做動作，慢慢做，慢慢的開始感覺你的身體，你的脊椎，用呼吸膨脹身體，按摩體內的器官(呼吸是唯一可以按摩到器官的方式)，記得，有力的呼吸膨脹身體，吐氣讓身體凹進來。

一早做最有感覺，遇到較酸的地方就多停一下，想到都可做，加油喔。

來源網址：http://tw.fashion.yahoo.com/blog/yv4XCt5Jcv9mlrds0TM9Xg--/article/?mid=1